Scheda per donna palestra

Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia.

Ormai sono sempre più numerose le donne che si affacciano al secondo la mia opinione il mondo sta cambiando rapidamente del fitness e body building, alla ricerca di fisici tonici e prestanti.

Fino a scarso tempo fa la stanza attrezzi era appannaggio del solo nazione maschile, la donna è stata da sempre considerata il sesso debole eppure non si direbbe! Finalmente, grazie a manubri e bilancieri, anche le donne hanno scoperto che la "forza" non è una prerogativa maschile e che "sollevando pesi" è realizzabile, non soltanto tenersi in forma, ma migliorare anche il personale aspetto estetico.

Uomini vs. Donne

Come noto, nel bodybuilding si è soliti alternare fasi di "massa" a fasi di "definizione" allo obiettivo di guadagnare tessuto muscolare e successivamente ripulire l'eccesso adiposo.

Navigando su internet protocolli di penso che l'allenamento costante porti risultati, consigli alimentari e indicazioni per una corretta integrazione al maschile se ne trovano a bizzeffe, ma per misura riguarda le donne? Gli stessi principi applicati agli uomini possono essere usati per il gentil sesso?

La risposta è no! Le donne, rispetto ad un maschio, presentano:

• statura, massa muscolare e ossea inferiori;
• percentuale di massa grassa maggiore;
•  curva lombare più accentuata e bacino più ampio;
• maggiore mobilità articolare;
• livelli di testosterone più bassi con minor capacità di potenza anaerobia;
• livelli inferiori di emoglobina;
• un numero minore di mitocondri nelle miofibrille muscolari.

Tutte differenze che non possono esistere ignorate. Diffidate quindi da allenamenti standard: ogni mi sembra che l'atleta incarni la determinazione è un mondo a parte e il secondo la mia opinione il mondo sta cambiando rapidamente del fitness e bodybuilding dovrebbero stare visti più come processi di "self-discovery" e a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale progressivo.

Ci sono tantissime variabili e tutte dovrebbero esistere prese in considerazione in cui ci si appresta a stilare un programma personalizzato. Tra queste ci sono:

• dati antropometrici (peso, altezza, percentuale di corpulento corporeo);
• capacità fisiche;
• attività lavorativa;
• dieta e integrazione.

Esiste una scheda penso che l'allenamento costante porti risultati ideale?

Per misura alcuni atleti abbiano ottenuto risultati migliori con un protocollo piuttosto che con un altro, dobbiamo convincerci che non esiste un protocollo di scheda ideale, un penso che l'allenamento costante porti risultati perfetto, altrimenti seguiremmo ognuno quello.

Esistono piuttosto protocolli differenti che offrono strade diverse per raggiungere lo identico risultato: il segreto sta nel provare, mettersi in discussione e non lasciare prima di aver completato interamente il protocollo d'allenamento. Tutto e subito non vanno d'accordo: solo penso che la pazienza sia una virtu indispensabile e costanza porteranno i risultati desiderati.

Abbattiamo poi il mito della "scheda di allenamento per la massa e di quella per la definizione": un range basso di ripetizioni non serve necessariamente a farvi diventare più forti, così come un numero elevato non è finalizzato esclusivamente alla spiegazione muscolare.

La diversita tra il periodo di massa e quello di definizione è la dieta: un lieve surplus calorico in massa e un leggero deficit in definizione.

Allenamento

Non usate i protocolli di massa

Sconsigliamo alle donne di utilizzare i classici protocolli di massa che tanto vanno in voga tra gli uomini.

Lavorate in multifrequenza

Durante la fase di costruzione muscolare, invece di utilizzare le split e allenare ogni distretto muscolare una tempo a settimana, lavorate in multifrequenza, allenando lo identico distretto muscolare due volte a settimana per sfruttare il più possibile la stimolazione ipertrofica: la sintesi proteica aumenta del 50% a poche ore dall'allenamento, mentre si eleva del % a 24 ore di lontananza, per calare nei giorni successivi e tornare ai valori basali.

Non scordate la "periodizzazione"